Nugalėk alkį Viduržemio jūros būdu! Čia yra skanaus ir maistingo patiekalo vadovas Viduržemio jūros dietos užkandžiai pripildytas baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, kad tarp valgymų liktų patenkintas.
Viduržemio jūros dieta vadinama viena sveikiausių pasaulyje, daugiausia dėmesio skiriant sveikiems grūdams, alyvuogių aliejui ir daugybei vaisių bei daržovių. Laimei, tai taip pat skanus ir sotus būdas valgyti: žinome iš patirties!
Mes susituokę kulinarinių knygų autoriai ir ekspertai Viduržemio jūros dieta valgymo ir gyvenimo stilius. Ko griebtis tarp valgymų, kai ištinka alkis? Štai keletas geriausių užkandžių idėjų, atitinkančių šią filosofiją.
Kas yra Viduržemio jūros dieta?
Viduržemio jūros dieta buvo vadinama viena iš geriausios dietos pasaulyje pagal US News and World Report. Šis mitybos ir gyvenimo būdas kilęs iš šalių, kurios ribojasi su Viduržemio jūra, pavyzdžiui, Italija ir Graikija. Tai nėra griežta dieta, o daugiau gairių rinkinys. Mes taip valgome daugiau nei dešimtmetį ir galime patvirtinti: niekada nesijautėme geriau! Štai kaip Mayo klinika apibrėžia Viduržemio jūros dietą:
- Kasdien daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų ir sveikųjų riebalų (pvz., alyvuogių aliejaus) vartojimas
- Kas savaitę žuvies, paukštienos, ankštinių augalų (pupelių ir lęšių) ir kiaušinių vartojimas
- Vidutinis pieno produktų porcijos
- Ribotas raudonos mėsos ir pridėto cukraus suvartojimas
Kodėl valgyti taip? Remiantis tyrimu, kurį atliko Amerikos medicinos žurnalas„Viduržemio jūros dieta yra neabejotinai geriausiai ištirta ir labiausiai įrodymais pagrįsta dieta, padedanti išvengti ne tik širdies ir kraujagyslių ligų, bet ir kitų lėtinių ligų, nes ji tapo sveikos mitybos standartu“. Jei tai nėra priežastis pabandyti, nesame tikri, kas yra!
Pažiūrėkime, kaip atrodo Viduržemio jūros dietos užkandžiai
Amerikietiško stiliaus užkandžiai dažnai būna supakuoti granolos batonėliai, krekeriai ir traškučiai: perdirbtas maistas su rafinuotu cukrumi ir miltais. Vietoj to, Viduržemio jūros dietos užkandžiams pirmenybė teikiama sveikiems grūdams, vaisiams ir daržovėms, riešutams ir sėkloms. Pagal Klivlando klinikaštai kaip turėtų atrodyti Viduržemio jūros dietos užkandžiai:
- Pilno grūdo kaip avižos, quinoa, miežiai ir kt. Pirmenybę teikite pilno grūdo arba viso grūdo duonai.
- Vaisiai ir daržovės
- Riešutai ir sėklos
- Jogurtas saikingai
- Pienas ir natūralūs arba lengvi sūriai su saikupavyzdžiui, varškė, rikota ir ožkos sūris (pagal Klivlando klinika ir Mayo klinika)
- Kiaušiniai saikingai (1 kiaušinis per dieną)
- Alyvuogių aliejus (vietoj sviesto)
Pagal Niujorko laikas, saikingai valgomas juodasis šokoladas veikia laikantis Viduržemio jūros dietos! Atkreipkite dėmesį, kad kiaušinius ir pieno produktus reikia valgyti mažiausiai, taip pat pridėti cukraus. Būtinai subalansuokite juos su tuo, ką valgote likusią dienos dalį.
Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo
Viduržemio jūros dieta – tai tokių užkandžių valgymas kartu su aktyviu, susietu gyvenimo būdu. Filosofija atsirado remiantis Viduržemio jūros regiono žmonių ilgaamžiškumu, o mokslininkai stebėjo ne tik mitybos įpročius. Štai kas svarbu be maisto:
- Būkite aktyvūs ir reguliariai mankštinkitės.
- Venkite rūkyti.
- Sumažinkite streso kiekį savo gyvenimo būdu.
- Aktyviai dalyvaukite bendruomenės veikloje: investuokite ir įsitraukite į jus supančius žmones.
Integruokite bendruomenę, fizinį aktyvumą ir šiuos sveikų užkandžių ingredientus į savo gyvenimą – tai yra Viduržemio jūros dietos gyvenimo formulė. O dabar pereikime prie receptų!
25 Viduržemio jūros dietos užkandžiai
Hummus dip yra greitas ir paprastas Viduržemio jūros dietinis užkandis! Į lėkštę užpilkite agurkų, pomidorų, alyvuogių ir fetos sūrio, tada pamerkite pilno grūdo pita traškučiais.
Pakrautas Hummus Dip
Obuolių nachos – tai būdas padaryti obuolį sočiau ir smagiau, be to, tai puikus Viduržemio jūros dietos užkandis! Pabarstykite obuolių skilteles su medumi pasaldintu graikišku jogurtu, cinamonu ir griežinėliais pjaustytais migdolais, kad gautumėte skaniai skanų patiekalą.
Apple Nachos
Štai skanus padažas, kuris nustebins nenumaldomai kreminiu skoniu: juodųjų pupelių humusas! Šis tradicinis Viduržemio jūros regiono avinžirnių padažas gali atrodyti smagiai, bet štai koks dalykas. Skonis tolygus geriau nei skamba! Viduržemio jūros dietai pamirkykite su kviečių pita traškučiai arba daržovės.
Juodųjų pupelių humusas
Šis žemės riešutų sviesto energetinių rutuliukų receptas yra skanus lengvas užkandis! Baltymai ir skaidulos yra supakuoti į skanius viso grūdo avižų, žemės riešutų sviesto ir medaus kąsnius.
Lengvi energijos kamuoliukai
Vienas iš mūsų populiariausių Viduržemio jūros dietos užkandžių yra šis jogurto vaisių padažas! Pagaminta iš graikiško jogurto, medaus ir vanilės, jis yra labai patenkintas, kupinas baltymų ir paprastas būdas vaisius valgyti smagiai.
Graikiško jogurto vaisių padažas
Traškūs avinžirniai yra puikus sūrus, traškus užkandis Viduržemio jūros dietai! Jie yra tokie pat patenkinti kaip traškučiai ir pyragaičiai, tačiau juose yra daug baltymų. Yra keletas supakuotų tipų arba galite juos gaminti namuose pagal šį receptą.
Traškiai skrudinti avinžirniai
Viduržemio jūros dieta siūlo saikingai vartoti pieno produktų, daugiausia dėmesio skiriant lengviems sūriams, tokiems kaip varškė, rikota ir ožkos sūris. Viso grūdo skrebučius užtepkite rikotos sūriu, tada apibarstykite saldžiais arba pikantiškais priedais. Valgykite paprastai su sultingais prinokusiais pomidorais ir šlakeliu alyvuogių aliejaus arba mėgaukitės švelnia rūkyta lašiša, kaparėliais ir šviežiais krapais.
Rikotos skrebučiai
Šiame kreminiame avokadų padaže yra prinokusių avokadų ir graikiško jogurto, kad būtų pagamintas prabangiai kreminis, intensyviai pikantiškas stebuklingas padažas. Avokado, žaliosios citrinos, kalendros ir kmynų derinys yra tarsi sustiprinta jūsų mėgstamos gvakamolės versija. Užtepkite ant nesmulkintų kviečių skrebučio arba pamerkite su daržovėmis, pavyzdžiui, agurkais ar endivija.
Avokadų padažas
Štai smagus ir lengvas Viduržemio jūros dietos užkandis, kurio niekas negali atsisakyti: jogurto žievė! Šis žaidimas tęsiamas šokolado žievė kaip pagrindą naudoja šaldytą jogurtą. Sumaišykite graikišką jogurtą su trupučiu medaus ir vanilės, tada pabarstykite pasirinktais priedais: vaisiais, granola, šokolado drožlėmis ir riešutais.
Šaldyto jogurto žievė
Šio kokteilio skonis primena pieno kokteilį, tačiau jis pagamintas iš sveikų ingredientų, tokių kaip bananas, žemės riešutų sviestas ir avižos! Sukurkite tai su šaldytų bananų Iš jos gaunama tiršta ir kreminė, saldi tyrelė, kuri leis jums išpažinti savo nemirštančią meilę!
Žemės riešutų sviesto bananų kokteilis
Trail mix yra tiesiog išgalvotas riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių pavadinimas, kurie yra idealus Viduržemio jūros dietos užkandis! Tai smagu, paprasta ir be galo pritaikoma pagal jūsų skonį. Sumaišykite savo mėgstamą vaisių, riešutų, sėklų ir mišinių mišinį – tai greita energijos dozė popietiniam nuosmukiui arba nešiojamasis užkandis keliaujant.
„Go-To Trail Mix“.
Jei trokštate sotesnio ir pikantiškesnio Viduržemio jūros dietos užkandžio, išbandykite šias tuno salotas! Suderinkite konservuotą tuną su traškiomis daržovėmis, šiek tiek fetos sūrio, alyvuogių aliejaus ir Dižono garstyčių, kad jūsų lėkštėje būtų skaniausios salotos! Patiekite tokį, koks yra arba ant viso grūdo skrebučio.
Tuno salotos
Šis Viduržemio jūros dietinis užkandis puikiai tiks, kai trokštate pikantiško maisto. Naudojant tinkamas alyvuoges, gaunamas švelnus, sodrus skonis: nėra sūrus ar per sūrus. Česnakai, citrina ir žolelės sukuria skonio simfoniją!
Marinuotos alyvuogės
Šie sveiki naminiai energijos batonėliai yra panašūs į Larabar, bet visiškai naminiai! Juose yra Viduržemio jūros dieta patvirtintų ingredientų, tokių kaip pekano riešutai, Medjool datulės, avižos ir chia sėklos.
Pekano energetiniai batonėliai
Štai pusryčiai, kurie puikiai tinka Viduržemio jūros dietos užkandžiui: užuot gurkšnoję vaisių tyrę per šiaudelį, čiupkite šaukštą ir valgykite dubenyje, prikrautame priedais. Tai patenkinamas tekstūrų ir skonių mišinys, kurio skonis labiau panašus į skanėstą.
Lengvas Smoothie Bowl
Traškios juodosios pupelės yra ta pati sąvoka kaip ir traškūs avinžirniai: sūrus, traškus Viduržemio jūros dietinis užkandis, kuris yra toks pat patenkintas kaip bulvių traškučiai! Skrudinkite juos karštoje orkaitėje su druska ir prieskoniais, tada atvėsinkite, kol jie taps traškūs ir tinkami užkandžiams.
Gaukite receptą
Štai paprasta koncepcija, dėl kurios vaisius valgyti smagiau (nes pirmiausia valgome akimis!). Tai privers visus išprotėti dėl grynų, šviežių vaisių. Naudokite bet kokius mėgstamus vaisius ir patiekite su mūsų mėgstamais 3 ingredientų vaisių padažas arba šokoladinis humusas.
Vaisių iešmeliai
Tai yra viskas, ko norisi iš skanėsto: nenugalimas saldus žemės riešutų skonis, kramtomoji tekstūra ir truputis tamsaus šokolado ant viršaus (kuris yra patvirtintas pagal Viduržemio jūros dietą. Niujorko laikas). Šie nekepti avižinių dribsnių batonėliai yra pagaminti iš daug maistingų medžiagų, tokių kaip avižos, žemės riešutų sviestas ir medus.
Žemės riešutų sviesto avižiniai batonėliai
Jūros gėrybės yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis, o štai kaip jas valgyti kaip užkandį: rūkytos lašišos skrebučiai! Šis paprastas amatininkų duonos skrebutis su puria plakta rikota, rūkyta lašiša, kaparėliais ir šviežiais krapais. Kiekvienas kąsnis yra dūmo, kreminio, sodrus, sūrus, sūrus ir šviežias!
Rūkytos lašišos skrebučiai
Gurkšnoti glotnutį yra puikus būdas mėgautis Viduržemio jūros dietiniais maisto produktais, tokiais kaip braškės, bananai ir baltymų kupinas graikiškas jogurtas! Šis receptas yra labai paprastas ir ryškus, vaisinis skonis.
Braškių kokteilis
Avokadų skrebučiai yra idealus paprastas Viduržemio jūros dietos užkandis! Prinokęs avokadas turi sveikų riebalų ir kreminio, pikantiško skonio. Užtepkite ant nesmulkintų kviečių skrebučio ir, jei norite, įmuškite kiaušinį. Viduržemio jūros dietos kiaušiniams tinkama taisyklė – vienas kiaušinis per dieną.
Avokadų skrebučiai su kiaušiniu
Jogurto parfė – smagus būdas papuošti jogurtą ir padaryti jį smagiau valgyti! Jūs ne tik gaunate baltymų iš graikiško jogurto, taip pat yra probiotikų, kurie gali padėti palaikyti žarnyno sveikatą. Ant viršaus uždėkite šviežių vaisių ir naminė granola.
Jogurto parfė
Šios bananų bandelės yra gerbėjų mėgstamas receptas, pagal kurį maišytuve derinamos avižos, bananai ir kiaušiniai: miltų nereikia! Nustebsite, kaip iš jo iškepa puri bandelė. Kaip Viduržemio jūros dietos užkandį, išbandykite jį su šlakeliu riešutų sviesto.
Blenderiu bananų bandeles
Šis šokoladinio pudingo užkandis paima paprastą graikišką jogurtą ir sumaišo jį su juodojo šokolado kakavos milteliais ir klevų sirupu, kad užkandis būtų sotus! Tai visi jogurto baltymai ir probiotikai su šokoladiniu atspalviu.
Tamsaus šokolado jogurto pudingas
Galiausiai, įdarytos datulės yra puikus lengvas Viduržemio jūros dietos užkandis! Juos nepaprastai lengva pagaminti, o saldus karamelinis Medjool datulių kramtomumas su aštriu, puriu ožkos sūriu sukuria malonų saldžiai pikantišką derinį.
Lengvos įdarytos datulės
Norite daugiau idėjų?
01
50 paprastų Viduržemio jūros dietos receptų
Viena sveikiausių dietų pasaulyje yra ir pati skaniausia. Čia yra visos geriausios Viduržemio jūros dietos…
02
20 Viduržemio jūros dietos pusryčių receptų
Išbandykite šiuos Viduržemio jūros dietos pusryčių receptus, skanius ir energingus būdus, kaip pradėti dieną įkvėpus šio širdžiai sveiko būdo…
03
28 dienų Viduržemio jūros dietos mitybos planas
Štai mėnesinis Viduržemio jūros dietos mitybos planas! Jame yra daug receptų ir įkvėpimo, planavimo idėjų ir valgio planavimo…
apibūdinimas
Hummus dip yra greitas ir paprastas Viduržemio jūros dietinis užkandis! Į lėkštę užpilkite agurkų, pomidorų, alyvuogių ir fetos sūrio, tada pamerkite pita drožlėmis.
- 1 į 1 1/2 puodeliai humuso (10 į 15 uncijos)
- ½ puodelio pjaustytų angliškų agurkų
- ¼ puodelio smulkiai supjaustyto raudonojo svogūno
- ½ puodelio vyšniniai pomidorai, supjaustyti ketvirčiais
- ½ puodelio konservuotų artišokų širdelių, susmulkintų
- ¼ puodelio Kalamata alyvuogės, susmulkintos
- ⅓ puodelio trupinto fetos sūrio
- 1 saujos šviežių petražolių arba krapų, susmulkintų
- Alyvuogių aliejus, užtepimui
- Pitos traškučiai pagaminta iš pilno grūdo pitų, patiekimui
- Paruoškite daržoves, kaip nurodyta aukščiau.
- Humusą paskleiskite ant didelės lėkštės, dubens ar lėkštės. Ant viršaus uždėkite agurkų, svogūnų, pomidorų, artišokų, alyvuogių, fetos sūrio ir kapotų žolelių. Jei norite, apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Patiekite su pitos traškučiai. Likučius uždengtus laikykite šaldytuve 3 dienas.
- Kategorija: Užkandis
- Metodas: Jokio virėjo
- Virtuvė: Viduržemio jūros dieta
- Dieta: Vegetaras
Raktiniai žodžiai: Viduržemio jūros dietos užkandžiai, Viduržemio jūros dietos užkandžiai